Wie geht es dir gerade in deinem Mama-Alltag? Kommst du mit einer guten Portion Gelassenheit durch den Tag, oder bist du dauergestresst? Ich weiß, dass es oft eine Herausforderung ist Beruf, Familie und alles was sonst noch so da dran hängt zu wuppen. Und wer von uns Müttern kennt es nicht, dieses unangenehme Stressgefühl, wenn sich Kopf und Magen zusammenziehen, das Herz schneller schlägt und alles in einem tobt?
Stress ist allerdings nicht immer etwas Schlechtes. Positiver Stress, der sogenannte Eustress, macht uns sogar leistungsfähiger im Alltag. Zum Problem wird Stress erst dann, wenn er zum Dauerzustand wird und es keine Phasen der Erholung und Entspannung gibt. Ständiger und langanhaltender Stress kann ernsthaft unsere Gesundheit beeinträchtigen. Herzerkrankungen, Verspannungen im Körper oder Burnout können die Folgen sein. Damit das nicht passiert, möchte ich dir in diesem Artikel “ Stress im Mama-Alltag“ 12 schnelle Tipps an die Hand geben, mit denen du den Stress im Griff behalten kannst oder gar nicht erst aufkommen lässt.
Wie entsteht Stress?
Stress entsteht, wenn wir einer Belastungssituation ausgesetzt sind, die wir nicht lösen können oder von der wir glauben, sie nicht lösen zu können. Die Stressoren, sind dabei ganz individuell. Es kann die Arbeitsbelastung im Job sein, die Herausforderungen des Home-Office oder die Anstrengungen im Familienalltag. Auch schon das Gefühl, etwas nicht zu schaffen, kann uns unter Druck setzen und uns stressen.
Was macht unser Gehirn bei Stress?
Kommen wir in Stress, wird in unserem Gehirn unser Stresszentrum, die Amygdala, aktiv. Dieser Bereich wird immer dann aktiviert, wenn uns Gefahr droht. Sofort werden die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Adrenalin lässt das Herz schneller schlagen, den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck steigen. Denn genau das brauchen die Muskeln für eine gute Versorgung bei Flucht oder Kampf. Cortisol erhöht die Konzentration und hat einen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Mit allen Sinnen sind wir bereit die Gefahr abzuwenden.
Flucht und Kampf führten früher dazu, dass die bereitgestellten Energien schnell wieder abgebaut wurden. Im Alltag zwischen Job und Familie können wir aber weder einen Ringkampf beginnen noch einfach flüchten, auch wenn wir das manchmal am liebsten täten.
Auch heute baut unser Körper bei kurzzeitigem Stress, den bereitgestellten Hormoncocktail schnell wieder ab. Problematisch wird es hingegen, wenn wir im Dauerstress sind. Da wir diesen Situationen oftmals nur schwer entfliehen können, also nicht körperlich aktiv sind, verbleibt ein Großteil der Stresshormone erst einmal im Körper und wird viel langsamer abgebaut. Dadurch schaden wir der Gesundheit. Es kann zu Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Herzerkrankungen, Übergewicht und Bluthochdruck kommen.
Hinzu kommt noch, dass die Stresszentrale in unserem Gehirn abspeichert, was uns stresst. Kommen wir in eine ähnliche oder gleiche Situation, läuft die Stressreaktion in unserem Körper noch schneller ab als beim ersten Mal. Wir fahren dann prompt und sehr unvermittelt aus der Haut, noch bevor wir einen anderen Gedanken zu fassen bekommen.
Stresssymptome
Gönnen wir uns dauerhaft keine Phasen der Entspannung, steht unser Körper unter Dauerstress. Erste Anzeichen für diesen Zustand können sein:
- Du fühlst dich ständig erschöpft und müde
- Du kannst schlecht einschlafen
- Du bist innerlich unruhig und schnell ungeduldig
- Du isst schnell und unkontrolliert
- Dir ist oft schwindlig
- Dein Herz klopft unregelmäßig
- Du hast oft Kopfschmerzen
- Du kannst dich schlecht konzentrieren
- Du hast Probleme im Magen-Darm
Solltest du erste Dauer-Stress-Symptome bei dir feststellen, mach dich nicht verrückt. Überlege, was dich im Augenblick am stärksten unter Druck setzt und probiere aus, ob dir die untenstehenden Übungen helfen, dich zu entlasten. Wenn du das Gefühl hast, dass du dich allein nicht mehr entspannen kannst oder unter ernsthaften körperlichen Symptomen leidest, dann such unbedingt einen Arzt/eine Ärztin auf, sprich über deine Beschwerden und lass dich durchchecken.
„Der Weg zum Glück besteht darin, sich um nichts zu sorgen, was sich unserem Einfluss entzieht.“ (Epiktet)
12 Tipps, die den Stress im Schach halten
Die Übungen werden dir helfen, den Stress bewusster wahrzunehmen, in stressigen Situationen loszulassen oder erst gar nicht so weit kommen zu lassen. Probiere einfach aus, was für dich am besten passt. Sei nicht ungeduldig, wenn du nicht sofort den erwünschten Erfolg erzielst. Du hast lange bestimmte Muster und Strategien für dich genutzt und dein Körper muss erst lernen, dass du nun andere Wege einschlägst. Bleib also dran und versuche dem Ganzen etwas Leichtes und Spielerisches zu geben. Wenn du Fragen hast, dann melde dich gerne bei mir unter hallo@diecoachingstunde.de
1. Aktive Entscheidung gegen den Stress
Die gute Nachricht ist: Du kannst entscheiden, ob dich etwas stresst oder nicht. Du bist diejenige, die festlegt, ob sie sich den ganzen Tag über den Chef ärgern will, die sich über jedes Missgeschick der Kinder aufregt oder die sich ständig mit dem eigenen Perfektionismus unter Druck setzt.
Vielleicht empfindest du das jetzt gerade nicht als gute Nachricht, doch es bleibt dabei: Du entscheidest darüber, welche Bedeutung du den Ereignissen in deinem Leben geben willst. Diese Erkenntnis ist deshalb so wertvoll, weil sie dir einen großen Handlungsspielraum gibt.
Wenn du wieder einmal in einer stressigen Situation bist, dann frag dich, ob es sich wirklich lohnt, hier Energie zu vergeuden und sich aufzuregen. Wenn du meinst, dass es sich nicht lohnt, dann lenke den Fokus sanft auf etwas, was sich gut anfühlt.
Du kannst dir dazu zusätzlich noch folgende Fragen stellen:
- Was ist gerade gut?
- Wofür bist du dankbar oder was ist gerade gut in meinem Leben?
Das hört sich banal an? Probiere es einfach mal aus. Die Beantwortung dieser Fragen führt dich sofort raus aus der Stress-Spirale, weil du deinen Fokus auf etwas Anderes – Positives – lenkst.
2. Raus aus der Perfektionismus Falle
Was erwartest du von dir? Was musst du deiner Meinung täglich und im Leben leisten, um dich selbst anzuerkennen und wertzuschätzen?
Stress entsteht in unserem Kopf. Zum Beispiel durch überzogene Erwartungen und Anforderungen, die wir an uns selbst stellen. Wir vergleichen uns gerne mit anderen und meinen, dass die es doch alles viel besser machen. Wir reden uns ein, dass wir nur gut sind, wenn wir unseren Vorstellungen gerecht werden. Wir denken, wir müssten:
- Alles unter einen Hut bekommen
- Den Kindern alles bieten
- Alles selber machen
- Alles perfekt haben
- Ein schönes, sauberes und perfektes Heim haben
- Eine tollte Partnerschaft haben
- Gut erzogene Kinder haben
- Im Job Karriere machen
- Der Schwiegermutter gefallen
- Ein bereicherndes soziales Umfeld haben
- Immer gelassen und ausgeglichen sein
Aber im Endeffekt stimmt das nicht. Um zu überleben, müssen wir erst einmal nur essen und trinken. Und natürlich müssen wir bestimmte Dinge tun, wenn wir Geld verdienen oder für unsere Kinder da sein wollen. Aber du entscheidest, was du musst. Du entscheidest, ob du den Kuchen für die Schwiegermama selbst backst oder kaufst. Auch die Frage, ob du in Vollzeit- oder Teilzeit arbeitest, liegt in deinem Entscheidungsbereich. Du lässt zu, ob du dich von deinem Chef stressen lässt oder nicht. Ich will dir damit verdeutlichen, dass viel mehr in deinem Machtbereich liegt, als du denkst. Du bist es selbst, die sich zur Perfektion antreibt und zwingt.
Und auch hier liegt es in deiner Hand, ob du dich selbst innerlich antreibst und stresst oder ob du die Erwartungen an dich herunterschraubst. Lege den Fokus viel mehr auf das, was dir Kraft und Energie gibt und stoppe Gedanken, die dich unter Druck setzen.
3. Loslassen
Das Gegenteil von Stress ist Gelassenheit. Und Gelassenheit hat viel mit dem Thema Loslassen zu tun. Wir grämen uns oft stundenlang über Dinge, die uns in der Vergangenheit passiert sind. Noch jahrelang können wir rot anlaufen, wenn wir uns an einen peinlichen Vorfall erinnern. Genauso denken wir gerne in die Zukunft. Was lauern dort nicht alles für Gefahren, was könnte nicht alles Negatives passieren. Die Wahrheit ist, du kannst die Vergangenheit nicht ändern und auch deine Sorgen, bringen dich in deinem Leben nicht voran. Gelassen bist du dann, wenn du die Dinge die du nicht beeinflussen kannst, loslässt. Schau dich lieber im Hier und Jetzt um, und guck, was du jetzt gerade ändern kannst. Was kannst du jetzt für dich tun, damit es dir gut geht? Wie kannst du dir jetzt gerade mit deinen Kindern einen schönen Nachmittag machen?
Dein Glück liegt meistens genau vor dir, aber du siehst es nicht, weil du lieber mit deiner Vergangenheit oder Zukunft beschäftigt bist.
Übrigens war Gelassenheit schon im antiken Griechenland ein Thema. Die Philosophen-Schule der Stoiker, vertrat unter anderem den Lehrsatz, das du dich nicht durch Dinge, die nicht im eigenen Machtbereich liegen, aus der Bahn werfen lassen sollst.
4. Raus aus dem Netz
Wir sind ständig erreichbar und wir wissen, dass uns das nicht guttut. Dennoch fällt es uns oft so schwer, uns selbst, unseren Mitarbeitern, Vorgesetzten, Kunden etc. einen Riegel vorzuschieben und nicht erreichbar zu sein.
Es ist aber extrem wichtig, dass du deine Arbeit bewusst abschließt und dich in deiner Freizeit auf dich und deine Liebsten fokussierst. Vermischst du beides ständig, wirst du dich innerlich zerrissen fühlen. Es wird dich stressen, wenn deine Kinder etwas von dir wollen, weil du gerade mental mit deinem Job beschäftigt bist. Je weniger du dich auf eine Sache fokussierst, desto schneller wird dein Stresspegel in die Höhe gehen.
Guckst du ständig auf dein Handy? Checkst du schnell mal die Nachrichten, obwohl du gerade beim Essen bist oder einen Film anguckst? Damit überforderst du dein Gehirn, auch wenn es sich für dich vielleicht wie Entspannung anfühlt. Die vielen, neuen Informationen, die du per Handy aufsaugst, führen dazu, dass sich dein Gehirn nicht erholen kann. Wenn du dir also etwas Gutes tun willst, dann leg dein Handy weg und konzentriere dich auf eine Sache. Dadurch schaffst du es dich mit dem „Hier und Jetzt“ zu verbinden. Mehr zum Thema „Achtsamkeit für Mütter“, findest du hier.
5. Power-Schläfchen
Ein kurzes Schläfchen kann Wunder bewirken. Du lädst deine Akkus auf und kann viel gelassener mit allem umgehen. Ich weiß, dass das im Mama-Alltag oft schwer umsetzbar ist. Aber beobachte dich mal, ob es nicht doch ab und zu möglich ist. Was tust du zum Beispiel, wenn deine Kinder gerade schlafen? Fängst du sofort an, deine To Do Liste abzuarbeiten oder gönnst du dir dann mal eine Pause? Schon 5 Minuten können Wunder bewirken.
Sind deine Kinder schon älter, kannst du ihnen auch sagen, dass du jetzt für 5 Minuten deine Ruhe brauchst. Stell dir einen Timer, schließe die Augen und atme ganz entspannt durch.
Statt eines kurzen Schläfchens, kannst du in diesen 5 Minuten auch einfach bewusst ein-und ausatmen. Schon das wird dir garantiert neue Energie geben.
6. Raus mit dir!
Frische Luft gibt dir neue Energie und stärkt dein ganzes Immunsystem. Bewegung führt zu Stressabbau. Eine einfache Maßnahme bei zu viel Stress ist also ein Runde raus zu gehen. Schnapp dir deine Sportschuhe oder deine Kinder und geh nach draußen. Guck dir die Natur an und atme die frische Luft ein. Es wird dir sofort bessergehen.
Auch im Job ist es gut, nicht nur mit den Kolleginnen essen zu gehen, sondern 5 Minuten von der gemeinsamen Mittagspause abzuknapsen und diese Zeit ganz allein und möglichst draußen – ohne Handy- zu verbringen. Nimm deine Umgebung wahr und sei gespannt, was du so entdeckst.
7. Wellness pur
Du kannst zu Hause nicht entspannen, weil die Kinder um dich herumwuseln und der Haushalt ich vorwurfsvoll anguckt? Dann gerade nimm dir ein bisschen Zeit für dich. Für ein bisschen Wellness braucht es keine Wellness Oase. Lass deine Kinder von deinem Partner betreuen oder warte, bis sie abends im Bett sind. Lass dir eine Badewanne ein und gönn dir ein schönes Aroma-Bad. Eine Kerze kann die ruhige Stimmung noch verstärken. Genieße diese Momente der Ruhe. Falls du keine Badewanne hast, kannst du dir auch ein schönes Peeling unter der Dusche gönnen und dich danach in dein Bett kuscheln. Deine ganzen ToDos können auch bis morgen warten und lassen sich mit neuer Energie eh viel besser abarbeiten.
8. Mit guten Gedanken in die Nacht
Was denkst du kurz vor dem Einschlafen? Denkst du an das, was du heute nicht geschafft hast? Machst du dir Sorgen über Morgen?
Mach es bewusst anders. Schreibe abends auf, was dir gut gelungen ist und was du heute Schönes erlebt hast. So schläfst du mit einer positiven Stimmung abends ein und wachst auch am Morgen mit mehr Energie auf.
9. Gelassener Start in den Tag
Gelassenheit beginnt im Kopf. Deshalb starte morgens schon mit der Absicht in den Tag gelassen zu sein und überlege dir, auf was du dich heute freuen könntest. Es hört sich vielleicht merkwürdig an, aber wir können uns mit unseren eigenen Gedanken primen. Wenn du dir zum Beispiel sagst: „Ich möchte heute fröhlich durch den Tag gehen“ wirst du dich vielleicht in der einen oder anderen Situation daran erinnern und schon hast du einen Moment geschaffen, in dem du innehalten und etwas gegen deinen aufkommenden Stress tun kannst. Mehr zum Thema Morgenroutine findest du in meinem Blogartikel „Was eine Morgenroutine bringen kann“.
10. Meditation
Mit Meditation lernst du deine Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne dass sie einen Effekt auf dich haben. Du nimmst sie nur wahr. Meditation ist auch für Anfänger eine geniale Möglichkeit Ruhe und Gelassenheit zu empfinden und zu trainieren. Du brauchst dafür nur 5 Minuten Zeit. Auf YouTube gibt es eine Vielzahl an geführten Meditationen. Ich habe auch so gestartet und es klappt von mal zu mal immer besser.
11. Energieräuber identifizieren
Gibt es Menschen in deinem Umfeld, die dir permanent Energie rauben? Geh die Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst, mal durch und mach dir bewusst, ob sie dir Energie geben oder nehmen. Gut ist es, wenn sich das Nehmen und Geben die Waage hält. Es gibt aber durchaus Menschen, die uns immer wieder stressen.
Versuche den Kontakt mit solchen Menschen zu meiden oder zu verringern. Du kannst sie nicht ändern, das können sie nur selbst. Und es bringt dir nichts, dich von ihnen runterziehen zu lassen. Such dir ein Umfeld, dass dich motiviert und dir Energie gibt. Wenn du den Kontakt mit ihnen nicht vermeiden kannst, dann frag dich, was dich an ihnen so in den Wahnsinn treibt und geh zurück zu Tipp 1 + 3. Was kannst du über sie denken, dass dich etwas besser fühlen kannst? Was kannst du an der Situation gerade selber ändern, so dass sie sich für dich besser anfühlt?
12. „Nein“ ist ein ganzer Satz
Eine einfache Wahrheit und doch oft so schwer umzusetzen. Du hilfst gerne und von irgendwoher wirst du schon noch die Kapazitäten für diese Aufgabe hernehmen? Doch gerade als Mutter, ist es so wichtig, auch an sich selbst zu denken. Es ist existentiell für deine Ruhe und Gelassenheit, dass du dir nicht noch mehr Tätigkeiten aufbürdest, die dich dann unter Stress setzen. Erlaube dir, an dich zu denken, indem du nicht alles machst, was an dich herangetragen wird. Egal, ob es im familiären oder beruflichen Umfeld ist. Wenn für dich „Nein“ ein zu hartes Wort ist, dann gewöhne dir an „Jetzt nicht“ zu sagen. Ein „Nein“ oder „Jetzt nicht“ ist ein „Ja“ zu dir und zu mehr Gelassenheit bzw. weniger Stress in deinem Leben.
Bonus Tipp: Hilfe holen
Zum Abschluss noch ein wichtiges Thema. Lass dir nicht einreden, dass du alles selbst machen muss, weil du nur dann eine gute Mutter bist. Das ist einfach Unsinn. Es ist klug und eine Kompetenz, wenn du dir Hilfe holst. Egal, ob im Business oder in deiner Familie. Überlege, welche Aufgaben du abgeben kannst. Wer kann dich regelmäßig unterstützen? Wie kannst du dir kleine Freiräume für dich schaffen, um wieder aufzutanken? Denke immer daran, wenn du gelassen und glücklich bist, hat das den größten Einfluss auf dein gesamtes Umfeld. Behalte dich im Fokus. Du bist wichtig!
Kennst du schon mein aktuelles kostenloses Workbook: „3 Wege zu mehr Gelassenheit in Job und Familie“? Lade es dir hier gleich herunter und erhalte noch mehr wertvolle Tipps.
Vielleicht interessieren dich auch noch die Themen Achtsamkeit und Zeitmanagement in diesem Zusammenhang. Schau einfach mal hier vorbei.
Alles Liebe Franziska
P.S. Wenn dir der Artikel gefallen hat, dann freue ich mich, wenn du ihn mit allen teilst, denen das Wissen auch weiterhelfen könnte. Danke!
